Respiração consciente é respirar prestando atenção ao ar que entra e sai, devagar e pelo nariz, e a técnica 4-7-8 é uma das formas mais conhecidas de fazer isso: inspirar contando até 4, segurar o ar contando até 7 e soltar pela boca contando até 8, por quatro ciclos. O objetivo é desacelerar o corpo e a mente, o que muita gente usa para se acalmar e para pegar no sono.
O NCCIH, centro de saúde integrativa do governo dos Estados Unidos, explica em sua página sobre técnicas de relaxamento que a respiração lenta e profunda é uma das formas de provocar a chamada resposta de relaxamento, com respiração mais lenta, pressão mais baixa e coração mais tranquilo. Eu sou Renan Lumen, Mestre Reiki, e uso a respiração como porta de entrada de todas as minhas práticas. Neste guia você vai aprender a técnica 4-7-8 passo a passo, outras respirações simples, os cuidados e como unir respiração, reiki e meditação.
O que é respiração consciente
Respiramos cerca de vinte mil vezes por dia sem pensar. A respiração consciente acontece quando você decide prestar atenção a esse movimento. Isso já muda algo: a respiração tende a ficar mais lenta e mais profunda, e a mente encontra um ponto de apoio. Nas tradições do yoga, a respiração é o caminho do prana, a energia vital, e as técnicas de respiração se chamam pranayama.
| Respiração automática | Respiração consciente |
|---|---|
| Curta e no peito | Mais lenta e na barriga |
| Acelera com a tensão | Desacelera a tensão |
| A mente vaga | A mente tem um ponto de apoio |
| Sem intenção | Com atenção e intenção |
Respiração 4-7-8: como fazer passo a passo
A técnica 4-7-8 foi popularizada a partir de práticas de pranayama. Faça sentado ou deitado:
- Encoste a ponta da língua atrás dos dentes da frente, no céu da boca, e mantenha ali durante a prática.
- Solte todo o ar pela boca, com um sopro suave.
- Feche a boca e inspire pelo nariz, contando até 4.
- Segure o ar, contando até 7, sem tensionar os ombros.
- Solte o ar pela boca, devagar, contando até 8, com um som de sopro.
- Repita até completar quatro ciclos.
A respiração 4-7-8 em quatro ciclos
Conte devagar, sem forçar. Se sentir tontura, volte a respirar normalmente.
O ritmo é mais importante do que a duração exata. Se segurar o ar por 7 parecer longo demais no início, conte mais rápido, mantendo a proporção. Com a prática, a contagem desacelera naturalmente.
Para que serve a respiração 4-7-8
| Uso | Como aplicar |
|---|---|
| Acalmar antes de uma situação tensa | Quatro ciclos, sentado, antes de entrar |
| Ajudar a pegar no sono | Deitado, na cama, com as luzes apagadas |
| Sair do pensamento acelerado | Quatro ciclos sempre que perceber a mente correndo |
| Preparar a meditação ou o reiki | Quatro ciclos antes de começar |
| Recuperar o centro depois de um conflito | Quatro ciclos e um copo de água |
A respiração não trata transtornos de ansiedade nem de sono. Ela é um recurso de autocuidado, e quem tem crises frequentes deve procurar acompanhamento. Para o cuidado energético da ansiedade, veja reiki para ansiedade.
Outras técnicas de respiração consciente
| Técnica | Como fazer | Para quê |
|---|---|---|
| Diafragmática | Mão na barriga, inspire fazendo a barriga subir e solte devagar | Base de todas as outras |
| Quadrada | Inspire 4, segure 4, solte 4, pause 4 | Foco antes de tarefas |
| Coerente | Cerca de cinco respirações por minuto, inspirando e soltando em tempos iguais | Calma prolongada |
| Narina alternada | Inspire por uma narina e solte pela outra, alternando | Equilíbrio e concentração |
| Suspiro longo | Inspire fundo e solte em um suspiro audível | Soltar a tensão na hora |
Comece pela diafragmática, que é a mais simples e a mais segura. Depois experimente a 4-7-8 à noite e a quadrada durante o dia.
Cuidados com as técnicas de respiração
- Pare se sentir tontura, formigamento ou falta de ar, e volte a respirar normalmente.
- Não force a retenção do ar. Segurar não deve causar desconforto.
- Com asma, doença pulmonar ou cardíaca, ou na gestação, converse antes com seu médico, principalmente sobre técnicas com retenção.
- Não pratique dirigindo ou em situações que exigem atenção total.
- Se surgir ansiedade durante a prática, abra os olhos, sinta os pés no chão e respire no seu ritmo.
Respiração, reiki e meditação: como eu uso
Antes de toda sessão de reiki, eu peço à pessoa quatro ciclos de 4-7-8. O corpo desacelera, os ombros descem e a aplicação começa com a pessoa presente. Na autoaplicação, faço o mesmo: respiro, coloco as mãos na primeira posição e só então começo. Se você quer aprender a técnica, veja como fazer reiki, e para uma prática guiada, a meditação reiki.
Também gosto de unir a respiração aos chakras: a cada ciclo, levo a atenção a um centro, da raiz à coroa. São sete ciclos, um para cada chakra, e é um jeito simples de percorrer o mapa dos 7 chakras em dois minutos.
Plano de sete dias de respiração consciente
| Dia | Prática | Tempo |
|---|---|---|
| 1 | Respiração diafragmática, deitado | Três minutos |
| 2 | Diafragmática, sentado | Cinco minutos |
| 3 | 4-7-8 antes de dormir | Quatro ciclos |
| 4 | Quadrada antes de trabalhar | Três minutos |
| 5 | 4-7-8 em um momento de tensão | Quatro ciclos |
| 6 | Respiração pelos sete chakras | Sete ciclos |
| 7 | A técnica que mais combinou com você | Cinco minutos |
No fim da semana, anote em duas frases o que mudou no sono, no humor e na concentração.
Perguntas frequentes sobre respiração consciente
Como fazer a respiração 4-7-8?
Com a língua atrás dos dentes da frente, solte o ar pela boca, inspire pelo nariz contando até 4, segure contando até 7 e solte pela boca contando até 8. Repita por quatro ciclos.
Para que serve a respiração 4-7-8?
É usada para acalmar o corpo e a mente, ajudar a pegar no sono e preparar práticas como meditação e reiki. Não substitui tratamento para ansiedade ou insônia.
O que é respiração consciente?
É respirar prestando atenção ao ar que entra e sai, geralmente mais devagar e pela barriga. A atenção à respiração ajuda a desacelerar e dá à mente um ponto de apoio.
Quantas vezes por dia posso fazer a respiração 4-7-8?
No início, de duas a quatro vezes por dia, com quatro ciclos cada. Aumente aos poucos, sempre sem desconforto.
Respiração 4-7-8 tem contraindicação?
Quem tem asma, doença pulmonar ou cardíaca, ou está grávida, deve conversar com o médico antes, principalmente sobre a retenção do ar. Pare se sentir tontura.
Qual a melhor técnica de respiração para iniciantes?
A respiração diafragmática, com a mão na barriga, é a mais simples e segura. Depois dela, a 4-7-8 e a respiração quadrada são boas opções.
Para continuar a leitura
Para levar a respiração para a prática energética, leia como fazer reiki e a meditação reiki. Para entender o que a tradição diz que a respiração renova, veja energia vital, e para unir som e respiração, os mantras.
Aviso de saúde. As técnicas de respiração são recursos de autocuidado e relaxamento, e não substituem tratamento médico ou psicológico. Pare se sentir tontura ou desconforto. Com doença respiratória ou cardíaca, ou na gestação, converse antes com seu médico. Em sofrimento emocional intenso, o CVV (188) atende 24 horas, de graça. Leia também o aviso de saúde e bem-estar.
